Siłownia

Siłownia – od czego zacząć?

Wiele osób zastanawia się jak zacząć ćwiczyć na siłowni? W gruncie rzeczy ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ale istnieje kilka istotnych kwestii, które należy wziąć pod uwagę. Jeżeli zadbamy o nie na samym początku, to mamy pewność, że w późniejszych etapach pracy nad sylwetką nie popełnimy rażących błędów lub, co gorsza, nie stracimy cennego czasu i energii na marne. Od czego zacząć przygodę z siłownią i sportami siłowo-wytrzymałościowymi? określ własne priorytety – siłownia dla początkujących niekoniecznie musi dotyczyć odchudzania, bo wiele osób chce np. poprawić własną sylwetkę, rozbudować konkretną partię mięśniową, czy polepszyć niektóre zdolności wysiłkowe. sprawdź kondycję – trening dla początkujących powinien być skuteczny, ale i możliwy do zrealizowania, dlatego należy postawić na ćwiczenia, które nie będą sprawiać trudności i są osiągalne w zakresie naszych możliwości. zadbaj o odpowiednie odżywienia – ćwiczenia na siłowni wymagają odpowiedniej dozy energii, która powinna być zapewniona przez codzienną dietę. Pamiętaj, aby plan żywieniowy był dostosowany do celu i potrzeb tj. w trakcie masy musisz mieć nadwyżkę kalorii, a podczas odchudzania pracować na deficycie kalorycznym. przestrzegaj regeneracji – odpoczynek dla osób początkujących jest równie istotny, co ćwiczenia na siłowni! Jeżeli nie zapewnisz organizmowi optymalnego odpoczynku, to trudno mówić o osiągnięciu pożądanego rezultatu! nie zapominaj o suplementacji – odżywki dla profesjonalnych sportowców sprawdzą się również podczas planu treningowego dla początkujących i osób ćwiczących rekreacyjnie!

Trening dla początkujących na siłowni – pamiętaj o rozgrzewce

To złota zasada każdego trenującego. Zanim dowiesz się, jak zacząć ćwiczyć na siłowni, musisz zdać sobie sprawę, jak kluczowa dla treningu jest rozgrzewka. Nie ma znaczenia czy jesteś na początku swojej drogi po wymarzoną sylwetkę lub starym wyjadaczem siłowni. Przed każdym treningiem musisz odpowiednio rozgrzać swoje mięśnie! Wszystko po to, by optymalnie przygotować ciało do wysiłku i uniknąć niepotrzebnych urazów czy kontuzji. Rowerek stacjonarny, bieżnia, trucht czy stepper pobudzą organizm i poprawią krążenie krwi. Wszelkiego rodzaju wymachy rąk, nóg, skrętoskłony dodatkowo przygotują stawy i mięśnie do ćwiczeń. To jeszcze nie wszystko. Przed każdym ćwiczeniem warto o serię rozgrzewkową mniejszym ciężarem z większą ilością powtórzeń.

Full Body Workout (FBW), czyli plan treningowy dla początkujących  

Dla osób początkujących, które rozpoczynają dopiero swoją przygodę z siłownią, dobrym rozwiązaniem na starcie będzie trening całego ciała. FBW, czyli Full Body Workout pasuje tutaj wręcz idealnie. Poszczególne ćwiczenia pozwalają zaangażować do pracy wszystkie grupy mięśni w trakcie jednej sesji treningowej. Takie sesje osoby początkujące powinny wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu. Z czasem ilość sesji można zwiększyć. FBW to trening, który pozwala dostarczyć mięśniom, poprzez odpowiednie ćwiczenia, właściwych bodźców do ich rozwoju. Ważne, aby pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi dać swojemu organizmowi odpocząć i zregenerować się. Ćwiczenia całego ciała pomogą stopniowo dojść do formy i, co istotne, uchronią przed ewentualnym przetrenowaniem. Skoro już wiadomo, co to jest FBW, to warto przejść do kwestii związanych z praktyką. Główne założenia treningu full body workout to: sesja treningowa ma zaangażować całe ciało, rozpiska bazuje na ćwiczeniach globalnych (wielostawowych), na każdą grupę mięśniową powinno przypadać tylko jedno ćwiczenie, ćwiczenia muszą być wykonywane w odpowiedniej kolejności – trening rozpoczyna się od największych partii mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), a kończy się na najmniejszych (barki, tricepsy i bicepsy, brzuch). Dobór ćwiczeń powinien być dostosowany do poziomu doświadczenia. Niemniej jednak należy pamiętać, że full body workout z góry zakłada wykorzystanie fundamentalnych aktywności w treningu siłowym np. martwy ciąg, przysiad, wyciskanie leżąc lub stojąc. Do tego warto dodać ćwiczenia na mniejsze partie mięśniowe np. uginanie ramion z hantlami lub prostowanie ramion na wyciągu. Full body workout może bazować na podstawowych wzorcach ruchowych. Partie mięśniowe nie będą mieć tutaj aż tak istotnego znaczenia. Kluczową rolę odgrywają ruchy, jakie są wykonywane w ćwiczeniach. Jak powinien wyglądać trening FBW w myśl takiego założenia?

W rozpisce muszą znajdować się następujące aktywności:

przysiad – squat np. przysiad high bar, zgięcie
bent/hinge np. martwy ciąg, wypychanie
push np. wyciskanie stojąc, przyciąganie
pull np. podciąganie na drążku,
wykrok lub przysiad wykroczny
unge np. przysiad bułgarski, rotacja lub antyrotacja
twist np. russian twist, chód – gait np. zercher walk

Należy zaznaczyć, że skrót FBW nie oznacza wyłącznie ćwiczeń siłowych. W całej jednostce treningowej musi znaleźć się też miejsce na ćwiczenia mobilizacyjne oraz stretching. Ile serii przy treningu FBW wykonywać? To niezwykle często zadawane pytanie, na które trudno jednoznacznie odpowiedzieć. Powszechnie przyjmuje się, że na duże partie stosuje się od 4 do 5 serii, natomiast na mniejsze od 2 do 3. Liczba powtórzeń w serii powinna oscylować w przedziale od 6 do 12 ruchów. Nie można zapominać, że każdy plan treningowy w systemie full body workout musi być w pełni spersonalizowany i dostosowany np. do poziomu zaawansowania czy wyznaczonego celu. Dobrym przykładem jest trening FBW 5x5, który zakłada, że każde ćwiczenie należy wykonywać w 5 seriach po 5 powtórzeń.

Trening split - czyli trening dzielony

 Uważany jest za wyższy stopień wtajemniczenia pozwala on bowiem bardziej precyzyjnie kształtować sylwetkę zgodnie z założonymi celami. I do tego w zasadzie służy - stosują go raczej osoby, dla których głównym celem treningowym jest budowanie sylwetki. Dla pozostałych (biegaczy, pływaków, lekkoatletów) którzy poszukują w treningach sposobu na wzmocnienie siły, split nie będzie aż tak atrakcyjny. Aby ułożyć plan treningowy split, trzeba mieć już jakąś wiedzę na temat treningów, samych ćwiczeń i celów. Dobrze jest też, kiedy nasze ciało jest już w reżimie treningowym. Trening split polega na podziale każdej partii mięśniowej na osobne jednostki treningowe. Przykładowo: jednego dnia ćwiczysz plecy i barki, drugiego nogi, trzeciego klatkę i triceps. Dzięki temu treningi mogą wykazywać się maksymalnym obciążeniem i są naprawdę efektywne - przynajmniej jeśli chodzi o rzeźbę. Ale też w treningach split poszczególne partie są wyjątkowo mocno obciążone - stąd właśnie pomysł, aby nie trenować ich codziennie, ale naprzemiennie (zazwyczaj jedna duża partia mięśni w treningu dzielonym trenowana jest raz w tygodniu).

Jak planować trening split?

 W trakcie treningu dzielonego wykonuje się od kilku do kilkunastu ćwiczeń na daną partię mięśniową w tygodniu. W praktyce można przyjąć, że w tym czasie można odbyć od 3 do 6 sesji treningowych. Najczęściej jednak spotyka się trening split 4-dniowy lub split 5-dniowy. Zazwyczaj podczas jednej sesji treningu dzielonego wybieramy jedną, dwie lub trzy partie mięśni. Najczęściej są to duże grupy mięśniowe, takie jak obręcz barkowa, klatka piersiowa, mięśnie brzucha, mięśnie nóg. Treningi rozpisuje się tak, aby każda z tych partii była ćwiczona co najmniej raz w tygodniu i miała kilkudniowy czas na regenerację przed kolejnym obciążeniem. Zdarza się, jeśli cele treningowe są tak stworzone, że jednej partii mięśni poświęcamy więcej uwagi niż innym.

 Jak łączyć grupy mięśniowe w splicie?

Istnieją właściwie dwie szkoły mówiące o tym, jak układać ćwiczenia w trening split. Jedna szkoła mówi, że najlepiej łączyć ze sobą partie na zasadzie ich bliskości i dopełniania się. Na przykład, kiedy ćwiczysz klatkę piersiową, pracują równocześnie mięśnjie trójgłowe ramion (czyli tricepsy). Skoro więc już i tak są one zaangażowane jako mięśnie pomocnicze, najlepiej wyćwiczyć te partie w ramach tej samej sesji. Na tej samej zasadzie można połączyć: dużą grupę mięśni pleców z mięśniem dwugłowym ramienia (bicepsem). Przy pracy nad nogami mocno zaangażowane są mięśnie brzucha. `Nogi, brzuch i barki można więc połączyć i oto mamy najczęstszy plan treningowy.

Przykładowy plan treningowy Split

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami Plecy Martwy ciąg klasyczny 5 6 120–150 sekund Plecy Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 4 8 (jeśli jesteś w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń, dołóż obciążenie) 60–90 sekund Plecy Pendlay row 4 6 60–90 sekund Plecy Wiosłowanie sztangielką w podporze 3 8–12 45 sekund Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 3 8–10 45 sekund Bicepsy Zginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 10–12 45 sekund Bicepsy Zginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 8–10 45 sekund
Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 6 90–120 sekund Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce ze skosem dodatnim 4 8–10 60 sekund Klatka piersiowa Pompki na uchwytach z obciążeniem na plecach 3 8–10 60 sekund Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej 3 10–12 45–60 sekund Tricepsy Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego 4 8–10 45–60 sekund Tricepsy Pompki na poręczach 4 6–8 (z dodatkowym obciążeniem) 60–75 sekund
Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami Czworogłowe ud Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2–3 12–15 45–60 sekund Czworogłowe ud Przysiad ze sztangą z przodu (front squat) 4 8–10 60–90 sekund Czworogłowe ud Zakroki ze sztangielkami 4 16–20 (po 8–10 na nogę) 60 sekund Czworogłowe ud Wypychanie platformy (suwnica na nogi) 4 10–15 45 sekund Dwugłowe ud Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 4 10–14 45–60 sekund Dwugłowe ud Martwy ciąg na prostych nogach 4 8–10 60–90 sekund Łydki Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4 12–15 45–60 sekund Łydki Wspięcia na palcach na stepie na suwnicy Smitha 4 10–12 45–60 sekund
Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami Barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (military press) 4 6–8 75–90 sekund Barki Wznosy sztangielek na boki 3 10–12 30–45 sekund Barki Face pulls 4 10–12 45 sekund Barki Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3 10–12 45 sekund Brzuch Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (lub na specjalnej ławeczce) 4 10–15 45–60 sekund Brzuch Izometryczny skurcz brzucha (deska) 4 45 sekund 30 sekund Łydki Wspięcia na palce na stepie jednonóż 4 MAX powtórzeń Przerwa na zmianę nogi